Kulturistika, fitness

[Meathead]

Budete-li posilovat a svůj trénink podpoříte ještě správnou stravou, vaše výsledky se tím jen urychlí. Se špatnou výživou bude vaše snažení v posilovně pouze poloviční. Bohužel většina lidí je zvyklá jíst málo porcí jídla denně a ještě k tomu nezdravého. Měli byste dělat pravý opak - více větších a menších jídel denně a zdravých. Co se týče výživy, bude třeba si odpovědět na 3 základní otázky:

Kdy, co a kolik?

Svůj den začnete pochopitelně snídaní, pokud na ni nejste zvyklí, zvykejte si. Snídaně vám dá energii na celý den. Pokud trénujete brzo ráno, pak snídani volte menší, ale o to pak musí být jídlo po tréninku! Pro snídani se hodí například vařená vajíčka, popř. vaječná omeleta na pánvi, na níž nastříkáte sprejem malou vrstvu oleje. Dále se sem hodí obiloviny jako ovesné vločky, mléčné výrobky (sýry, jogurty...) a ovoce. Mohou být i zdravé zdroje tuků jako vlašské ořechy nebo mandle. Nemusí být na škodu posnídat i polévku nebo kuře s rýží nebo pizzu, ráno prostě dodejte tělu energii.

Bývá problém pro některé lidi dát si svačinu. Z důvodu časového presu ji obvykle nestíhají jiní svačinu, někdy i snídani pokládají za zbytečnou, což není vůbec pravda. Svačina by měla být o něco menší než snídaně, neplatí to ale, pokud trénujete krátce po snídani. Pak by svačina měla být vydatným a velkým jídlem. Můžete si dát komplexní sacharidy ve formě pečiva, například celozrnný chléb s libovou kuřecí nebo krůtí šunkou, k tomu nějaké ovoce, např. grapefruit, jablko... ovocnou šťávu, posvačit můžete i mléčné výrobky.

Oběd by měl být opět větší jídlo, typicky maso (nejlépe červené, ale libové), popřípadě drůbež nebo ryby. K nim jako příloha může být rýže, brambory, těstoviny a bohatá zeleninová obloha.

Odpolední svačina, často předchází tréninku, takže by měla být podobná dopolední.

Večeře by měla být menším obědem. Tedy měli byste večeřet bílkoviny - maso nebo vajíčka, luštěniny (hrách, fazole, čočka, sója) a zeleninu.

Druhá večeře - opět zdroj bílkovin (tvaroh, sýr cottage), ale také tuků (oříšky, olej olivový nebo řepkový), jako zdroj tuků může posloužit i avodkádo, pečivo v malé míře, nejlépe celozrnné.

Pro nesportující lidi stanovují tabulky FAO/WHO přijmout 0,8 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti, u sportujících lidí, kteří posilují je to více. Může to být 1,5 - 1,7 g/kg tělesné hmotnosti. Pokud se snažíte snížit svou hmotnost, pak 1,6 - 2,0 g/kg. V kulturistických časopisech a na internetu se dočtete často i vyšší hodnoty, ovšem nemá to své opodstatnění. U obtížně přibírajících lidí je dobré držet příjem sacharidů na 5 - 7 g/kg tělesné hmotnosti denně, jinak jsou vhodné 3 - 5 g/kg tělesné hmotnosti denně.
Tuky není rozumné ze stravy vylučovat, protože jsou velmi potřebné. Ovšem měli byste být s jejich příjmem na pozoru. Zatímco 1 g bílkovin obsahuje 4 kcal energie, stejně jako 1 g sacharidů, 1 g tuku obsahuje 9 kcal. Jezte proto 0,7 - 1 g tuku na 1 kg tělesné hmotnosti.

Suplementace - jak se v tom vyznat

Na trhu je dnes ohromné množství výrobců, ještě větší množství distributorů a prodejců doplňků stravy a značek a produktů je tolik, že byste to ani nespočítali. Zkrátka v suplementech, jak se říká doplňkům výživy je velký byznys. Od funkčních doplňků stravy, které sportovci rozhodně využijí a jsou jim k užitku je na trhu také velké množství doplňků výživy, jejichž marktingový význam daleko převažuje nad jejich praktickou hodnotou pro uživatele - jednoduše řečeno, jsou k ničemu.

Co se vyplatí koupit

Kvalitní gainer - hodí se před a po tréninku, většina lidí oceňuje "tekuté jídlo" v podobě gaineru krátce před a po tréninku. Logika použití gaineru je taková, že svaly po tréninku zčásti vyčerpají zásoby glykogenu, které je potřeba rychle doplnit. "Okolotréninkové gainery" mají 60 - 75 % sacharidů a 15 - 25 % bílkovin, mohou do něj být přidány i zdravé tuky (MCT, lecitin).

MRP - meal replacement product, náhražka stravy. Složení bývá odlišné od klasického gaineru. MRP obsahují 40 - 50 % sacharidů, okolo 30 % proteinů a zdravé tuky.

Pokud si nechcete koupit gainer, kupte si maltodextrin, ideálně s nízkým dextrózovým ekvivalentem a hydrolyzovaný syrovátkový protein.

Další funkční suplementy - kreatin, tribulus terrestris, BCAA, komplex vitamínů a minerálů, kloubní výživa, rybí tuk

Zbytek jsou marketingové taháky suplementových společností.