Trénink na střed těla
Napsal: stř 02. úno 2011 6:29:47V posilovně a rovněž v diskuzích na internetu se člověk setkává s lidmi, vrhajícími se do silových tréninků bez řádné přípravy. Někteří nejsou na tyto tréninky připraveni po měsících, ale i letech tréninku. Na vině bývá nejčastěji chabá technika, která bývá ovšem spojená s nedostatečně posíleným svalovým korzetem, čili středem těla. Na tomto místě je třeba říci, že nosí-li se někdo s pupkem notně přesahujícím opasek, neznamená to, že je na tom se silou středních partií nějak slavně – bývá tomu spíše naopak.
Úloha správného rozcvičení
Správné rozcvičení zahrnuje cviky, při nichž si vzpomenete na léta strávená na základní škole. Jsou to přeskoky lavičky ze strany na stranu při držení se okrajů lavičky, skoky na bednu, seskoky z bedny, výpady vpřed a vzad s kotouči nebo jednoručkami v rukách nebo žabáci. Před každým tréninkem se důkladně rozcvičte. Strečinku věnujte alespoň 15 minut. Mělo by se jednat zejména o dynamické cviky na dolní část těla.
Stabilizátory v akci
Tento trénink je určen pro ty z vás, kdo máte za sebou již alespoň půl roku tréninku s činkami a máte již zvládnutou techniku většiny cviků. Jakmile si navyknete na pravidelné cvičení s volnými váhami, ani nepostřehnete, jak se aktivizují pomocné stabilizující svaly. Ty se projevují nejlépe tam, kde pracuje tělo v co nejvíce rovinách, ideálně při balančních cvicích např. na závěsném systému TRX, bosu ballu a dalších míčích, s jednoručkami, velkou činkou a kladkami. Rozhodně sem nemůžeme zahrnout cviky na strojích, kde je pohyb pevně určen konstrukcí stroje.
Dřepy 3krát týdně
V tomto tréninku bude více než kterémukoli jinému cviku věnována pozornost dřepu. Ovšem zapomeňte na klasické provedení s činkou vzadu za hlavou, užijete si těch variant dřepů, o nichž jste možná ještě ani jednou neslyšeli, natož abyste je někdy cvičili.
Všechny varianty dřepů, s nimiž se setkáte, silně zatěžují střed těla a velmi vám pomohou při budoucích klasických dřepech, pomohou vás zpevnit, držet rovnováhu a rovněž naučí lepší technice dřepu.
Neobvyklé cviky
Dřepy s činkou na klíně
Jedná se o cvik náročný na rovnováhu a na sílu středu těla. Provedení je následující: stůjte s chodidly zhruba na šířku ramen, před stehny držte velkou činku, během cvičení držte hrudník nahoru, ramena tlačte k sobě a břicho co nejvíce zpevněte. Pohyb začíná v bocích, osu činky tlačte do boků. Stehna tvoří ohyb, v němž bude osa zachycená, zatímco vy uvolníte úchop a natáhnete paže před sebe, rovnoběžně s podlahou.
Když dosáhnete paralelní polohy stehen s podlahou, na pár vteřin zastavte, říká se tomu stopka, pak následuje pohyb vzhůru, mocně zatlačte do pat a začněte narovnávat kyčle a kolena.
Před napřímením uchopte osu a postavte se s ní do výchozí pozice.
Díky tomuto cviku se naučíte lepší technice dřepu, především tlačení do pat a sedání si dozadu. Cvik také výrazně pomáhá budovat sílu středu těla.
Zercherův dřep
Tento cvik z dílny powerliftera a strongmana původem ze St. Louis, Eda Zerchera pochází ze dřevních dob posilování, tedy museli bychom se poohlédnout až do 30. let 20. století. Ed Zercher neměl žádný silový stojan, takže si bral činku do ohybu loktů rovnou ze země a dělal s ní dřepy, podobně cvičil i předklony s činkou (good mornings).
Zercherův dřep je výborným cvikem na stehna, spodní záda a gluteus. Pomáhá mladým lifterům zlepšovat dolní pozici klasického dřepu. Pokud s tímto cvikem začínáte, pak zvolte váhu odpovídající zhruba 40 % vašeho 1RM v mrtvém tahu.
Gorila
Zavěste se na hrazdu a nohama dělejte oblouky na jednu a druhou stranu. Procvičíte prakticky celou oblast břišních svalů a ještě budete budovat sílu úchopu.
Trénink
Den 1
V prvním dnu zvyšujte zátěž o 2,5 - 5 % každý týden
A) přitahování lopatek k sobě ve visu na hrazdě 3 x 10
B) přítahy velké činky v předklonu podhmatem 5 x 5
C) dřepy s činkou nad hlavou 3 x 5
D) zvedání pánve s nohama na míči 3 x 8
E1) bicepsový zdvih ve stoje s velkou činkou 3 x 8 - 10
E2) tricepsové stahování kladky s provazovým držákem nad hlavou/stahování kladky podhmatem 3 x 8 - 10
U jednokloubových cviků v závěru tréninku se nebojte jít až na doraz.
Den 2
Ve druhém dnu zvyšujte počet sérií o jednu každý týden
Zercherovy dřepy 5 x 5
přítahy spodní kladky jednou rukou ve stoje 4 x 6
TRX přítahy s rovným tělem z lehu* 3 x 8
tlaky úzkým úchopem na rovné lavici 5 x 5
Den 3
Ve třetím dnu zvyšujte počet opakování po týdnu o jedno
good mornings (předklony s velkou činkou) 5 x 5
dřepy s činkou na klíně 3 x 8
military press 5 x 5
shyby podhmatem na hrazdě 3 série s konstantním počtem opakování, po týdnu zvyšovat přídavnou zátěž, opak. zůstávají
gorila 3 série - počet opakování po týdnu zvyšujte o jedno
*eventuelně přítahy ve vzporu v silovém stojanu/multipressu s nohama na lavičce
Závěrem
Zkuste vyzkoušet tento trénink po dobu 3 - 4 týdnů a uvidíte, jak se vám zlepší výkony v základních cvicích jako je dřep a mrtvý tah díky posílenému středu těla. Často se lidé vrhají do silových tréninků, ale nejsou na ně připraveni. Jejich výkony a technika cviků nejsou na takové úrovni, aby byli schopni vytěžit ze silového tréninku maximum. Nezapomínejte na správnou stravu, jíž se vaše výsledky jen urychlí.
Úloha správného rozcvičení
Správné rozcvičení zahrnuje cviky, při nichž si vzpomenete na léta strávená na základní škole. Jsou to přeskoky lavičky ze strany na stranu při držení se okrajů lavičky, skoky na bednu, seskoky z bedny, výpady vpřed a vzad s kotouči nebo jednoručkami v rukách nebo žabáci. Před každým tréninkem se důkladně rozcvičte. Strečinku věnujte alespoň 15 minut. Mělo by se jednat zejména o dynamické cviky na dolní část těla.
Stabilizátory v akci
Tento trénink je určen pro ty z vás, kdo máte za sebou již alespoň půl roku tréninku s činkami a máte již zvládnutou techniku většiny cviků. Jakmile si navyknete na pravidelné cvičení s volnými váhami, ani nepostřehnete, jak se aktivizují pomocné stabilizující svaly. Ty se projevují nejlépe tam, kde pracuje tělo v co nejvíce rovinách, ideálně při balančních cvicích např. na závěsném systému TRX, bosu ballu a dalších míčích, s jednoručkami, velkou činkou a kladkami. Rozhodně sem nemůžeme zahrnout cviky na strojích, kde je pohyb pevně určen konstrukcí stroje.
Dřepy 3krát týdně
V tomto tréninku bude více než kterémukoli jinému cviku věnována pozornost dřepu. Ovšem zapomeňte na klasické provedení s činkou vzadu za hlavou, užijete si těch variant dřepů, o nichž jste možná ještě ani jednou neslyšeli, natož abyste je někdy cvičili.
Všechny varianty dřepů, s nimiž se setkáte, silně zatěžují střed těla a velmi vám pomohou při budoucích klasických dřepech, pomohou vás zpevnit, držet rovnováhu a rovněž naučí lepší technice dřepu.
Neobvyklé cviky
Dřepy s činkou na klíně
Jedná se o cvik náročný na rovnováhu a na sílu středu těla. Provedení je následující: stůjte s chodidly zhruba na šířku ramen, před stehny držte velkou činku, během cvičení držte hrudník nahoru, ramena tlačte k sobě a břicho co nejvíce zpevněte. Pohyb začíná v bocích, osu činky tlačte do boků. Stehna tvoří ohyb, v němž bude osa zachycená, zatímco vy uvolníte úchop a natáhnete paže před sebe, rovnoběžně s podlahou.
Když dosáhnete paralelní polohy stehen s podlahou, na pár vteřin zastavte, říká se tomu stopka, pak následuje pohyb vzhůru, mocně zatlačte do pat a začněte narovnávat kyčle a kolena.
Před napřímením uchopte osu a postavte se s ní do výchozí pozice.
Díky tomuto cviku se naučíte lepší technice dřepu, především tlačení do pat a sedání si dozadu. Cvik také výrazně pomáhá budovat sílu středu těla.
Zercherův dřep
Tento cvik z dílny powerliftera a strongmana původem ze St. Louis, Eda Zerchera pochází ze dřevních dob posilování, tedy museli bychom se poohlédnout až do 30. let 20. století. Ed Zercher neměl žádný silový stojan, takže si bral činku do ohybu loktů rovnou ze země a dělal s ní dřepy, podobně cvičil i předklony s činkou (good mornings).
Zercherův dřep je výborným cvikem na stehna, spodní záda a gluteus. Pomáhá mladým lifterům zlepšovat dolní pozici klasického dřepu. Pokud s tímto cvikem začínáte, pak zvolte váhu odpovídající zhruba 40 % vašeho 1RM v mrtvém tahu.
Gorila
Zavěste se na hrazdu a nohama dělejte oblouky na jednu a druhou stranu. Procvičíte prakticky celou oblast břišních svalů a ještě budete budovat sílu úchopu.
Trénink
Den 1
V prvním dnu zvyšujte zátěž o 2,5 - 5 % každý týden
A) přitahování lopatek k sobě ve visu na hrazdě 3 x 10
B) přítahy velké činky v předklonu podhmatem 5 x 5
C) dřepy s činkou nad hlavou 3 x 5
D) zvedání pánve s nohama na míči 3 x 8
E1) bicepsový zdvih ve stoje s velkou činkou 3 x 8 - 10
E2) tricepsové stahování kladky s provazovým držákem nad hlavou/stahování kladky podhmatem 3 x 8 - 10
U jednokloubových cviků v závěru tréninku se nebojte jít až na doraz.
Den 2
Ve druhém dnu zvyšujte počet sérií o jednu každý týden
Zercherovy dřepy 5 x 5
přítahy spodní kladky jednou rukou ve stoje 4 x 6
TRX přítahy s rovným tělem z lehu* 3 x 8
tlaky úzkým úchopem na rovné lavici 5 x 5
Den 3
Ve třetím dnu zvyšujte počet opakování po týdnu o jedno
good mornings (předklony s velkou činkou) 5 x 5
dřepy s činkou na klíně 3 x 8
military press 5 x 5
shyby podhmatem na hrazdě 3 série s konstantním počtem opakování, po týdnu zvyšovat přídavnou zátěž, opak. zůstávají
gorila 3 série - počet opakování po týdnu zvyšujte o jedno
*eventuelně přítahy ve vzporu v silovém stojanu/multipressu s nohama na lavičce
Závěrem
Zkuste vyzkoušet tento trénink po dobu 3 - 4 týdnů a uvidíte, jak se vám zlepší výkony v základních cvicích jako je dřep a mrtvý tah díky posílenému středu těla. Často se lidé vrhají do silových tréninků, ale nejsou na ně připraveni. Jejich výkony a technika cviků nejsou na takové úrovni, aby byli schopni vytěžit ze silového tréninku maximum. Nezapomínejte na správnou stravu, jíž se vaše výsledky jen urychlí.
